Hogyan ne hízzunk meg karácsonykor?

Kontrolltippekkel a nemkívánatos túlsúly ellen

A brit Nemzeti Egészségkutató Intézet (National Institute for Health Research) és a Birminghami Egyetem által támogatott kutatócsoport a „Winter Weight Watch Study” ( Téli Tudatos Táplálkozás Tanulmány) című kutatás keretében azt vizsgálta, hogy tíz egyszerű, túlzabálás elleni tippel és trükkel csakugyan elejét lehet-e venni az ünnepi időszak alatti nemkívánatos súlygyarapodásnak.

Az önként jelentkező 272 résztvevőt véletlenszerűen kísérleti és kontroll csoportokba osztották. A kísérleti csoportba soroltaktól azt kérték, mérjék testsúlyukat legalább hetente kétszer, de lehetőleg inkább naponta, és vezessenek egyfajta naplót a súlyuk alakulásáról, amely egyben az étel- és italbevitelük ellenőrzésére is szolgál majd.

Kiosztottak nekik továbbá egy tíz testsúlykontroll-tippet tartalmazó listát, valamint egy arról szóló táblázatot, hogy a hagyományosan karácsonykor fogyasztott egyes ételek és italok kalóriatartalmának ledolgozásához mennyi testmozgásra lenne szükség. Például a tipikus angol karácsonyi süti, a mince pie (mazsolás-kandírozott citrushéjas töltelékkel töltött pite) egy darabjának elégetéséhez 21 percet kell futni, egy kis pohár forralt bor kalóriáit pedig 33 percnyi gyaloglással lehet ellentételezni.

A kontrollcsoport tagjai ezzel szemben csak egy egészséges életmódra buzdító rövid, általános tartalmú brosúrát kaptak, amely nem tartalmazott konkrét étkezési tanácsokat.

A leggyakorlottabb fogyókúrázókon is kifog a karácsony

A British Medical Journal december 10-i számában lehozott tanulmányhoz a kísérleteket 2016-ban, illetve 2017-ben indították. Mindkét évben a kísérleti csoport résztvevői november és december során rendszeresen mérték testsúlyukat, majd utánkövetés céljából a rákövetkező év januárjában és februárjában néhány további mérést végeztek.

Az eredmények azt mutatták, hogy a kontrollcsoport tagjai átlagosan felszedtek némi súlyt karácsony környékén, a kísérleti csoport tagjai viszont nem. A kísérlet végére a kísérleti csoport tagjai átlagban 0.49 kilóval voltak könnyebbek a kontrollcsoport résztvevőinél. A kísérleti csoport az iránymutatást követően több önmegtartóztatást tanúsított az étkezés és italfogyasztás terén, és ez segített nekik kordában tartani testsúlyukat.

„Az ünnepi időszak sok országban munkaszüneti időszak is egyben, ami kiváló alkalmat nyújt a tartós tespedésre és túlfogyasztásra” – állapította meg Frances Mason, a tanulmány írója és a Birminghami Egyetem Alkalmazott Egészségkutató Intézetének munkatársa. „Sok ember egyedül karácsony napján 6000 kalóriát fogyaszt el, ami a háromszorosa az ajánlott napi energiabevitelnek. A karácsony még a leggyakorlottabb fogyókúrázókon is ki szokott fogni.„

Még a kisebb karácsonyi hízások is összeadódhatnak hosszabb távon 

Amanda Daley, a cikk rangidős szerzője és a Loughborough-i Egyetem Sport-, Testgyakorlás- és Egészségtudományi Tanszékének tanára elmondta: az emberek általában minden életévükben híznak valamennyit, ami nem sok, jellemzően egy kilónál kevesebb, de e súlygyarapodás jó része a karácsony és a többi ünnep köré koncentrálódik.

„Az ünnepek alatt felszedett többletsúlyt gyakran nem sikerül a későbbiekben leadni, és még ha egy-egy évben nem is jelentős ez a többlet, tíz év leforgása alatt már számottevő súlygyarapodássá adódik össze – folytatta Daley. „Kísérletünkben megmutattuk, hogy egy rövid beavatkozás a karácsonyi időszakban képes megelőzni azt a kismértékű súlyfelhalmozást, amely összeadódik az évek alatt, s így az elhízás járványszerű terjedésének egyik fő hajtóerejévé válik.”

Nem sok tudományos igényű próbálkozás történt eddig a súlygyarapodás megelőzésére a kockázatos időszakok alatt, és ez az első ismert vizsgálat, amelyben kimondottan a karácsonyi hízás elleni stratégiát teszteltek.

Brit tudósok megfontolandó tippjei

És akkor lássuk hát a Winter Weight Watch tíz tuti tippjét a karácsonyi elhízás ellen:

1) Őrizze meg étkezési rutinját. Próbáljon meg minden nap nagyjából ugyanakkor étkezni, függetlenül attól, hogy napi kétszer vagy ötször szokott enni.

2) Keresse a csökkentett zsírtartalmú ételeket. Ahol csak lehetséges, válassza a csökkentett zsírtartalmú termékeket (pl. tejtermékeket, krémsajtokat, salátaönteteket). A zsíros ételösszetevőkből (pl. vaj, olaj) keveset használjon, vagy kerülje el őket teljesen.

3) Sétálja le a felesleget. Sétáljon minden nap 10 ezer lépésnyit (ez 60-90 percnyi mérsékelt intenzitású testmozgásnak felel meg). Használjon lépésszámlálót. Kezdje el ezzel számolni a lépéseit, és napról napra növelje az adagot egészen addig, amíg a 10 ezres célt el nem éri.

4) Nassoljon egészségesen. Ha nassolni kíván, csokoládé vagy chips helyett válasszon egészséges desszertet, például friss gyümölcsöt vagy kalóriaszegény joghurtot.

5) Figyelje az élelmiszerek címkéjét. Ne vegye készpénznek a reklámszlogeneket. Mielőtt vásárol valamit vagy főz valamivel, olvassa ki a termék zsír- és cukortartalmát a csomagolására nyomtatott táblázatból. Legyen tisztában azzal, melyek a zsíros és cukros ételek.

6) Ügyeljen az adagjára. Ne halmozzon sok ételt a tányérjára (hacsak nem zöldségről van szó). Gondolja meg kétszer is, mielőtt repetáért nyúlna.

7) Álljon fel a székből. Szakítsa meg rendszeresen a folyamatos ülést. Minden órából 10 percet töltsön álló helyzetben.

8) Figyelje, mit iszik. Fogyasszon vizet vagy cukormentes üdítőket. A hozzáadott cukor nélküli gyümölcslevek is sok természetesen jelen levő cukrot tartalmaznak, így napi egy pohárnál (2 dl) többet ne igyon belőlük. Az alkoholban is sok a kalória, így férfiak két egységnél, nők egy egységnél több alkoholos italt ne fogyasszanak. (Az Egyesült Királyságban egy alkohol-egység 10 ml tiszta alkoholt jelent, ami kb. egy kupica rövid italnak, egy deci bornak vagy egy pohár sörnek felel meg.)

9) Koncentráljon az evésre. Lassítson le. Ne egyen jártában-keltében, se tévézés közben. Ha lehet, üljön asztalhoz, és élvezze ki az étkezést.

10) Ne feledkezzen meg a zöldségről-gyümölcsről. Egyen legalább napi öt adag (összesen 40 dkg) gyümölcsöt és zöldséget. Próbáljon ki valami újat! A gyorsfagyasztott és a befőtt vagy konzerv is számít.

(Origo)